당신의 습관을 바꾸는 방법
펜실베니아 대학교 박사과정 학생 에리카 커기오스는 올해 박사과정을 마무리하고 취업하는 것이 목표이다. 그것을 위해서 그녀는 매일 밤 늦게까지 논문을 써야 하는데, 그녀는 그녀의 전공인 “행동의 변화” 에서 배운 것을 직접 실천하고 있다. 그녀는 논문 작업을 할 때만 그녀가 좋아하는 향의 초를 켜고 좋아하는 맛의 차를 마신다. 왜냐하면 그녀가 좋아하는 것들과 논문 작업을 연결시킴으로써 논문 작업을 하고 싶도록 만들기 위해서이다.
그녀의 연구실에서 그녀는 당신의 새해 결심을 좀더 확고하게 만들 수 있는 여러가지 방법들을 연구하고 있다. 여기 몇 가지를 소개해 본다.
행동의 변화
위에 나온 커기오스의 방법은 “유혹 묶음”이라고 불리우기도 한다. 커기오스와 그녀의 지도교수 케이티 밀크맨은 이것을 보여주는 재미있는 실험을 진행했다. 미국의 유명 헬스클럽 “24시간 피트니스” 의 6000명의 회원들을 세 그룹으로 나누어서, 첫번째 그룹은 공짜 오디오북을 받았고 운동하면서 함께 듣도록 권유받았다. 두번째 그룹은 공짜 오디오북을 받았지만 운동하면서 함께 듣도록 권유받지는 않았다. 세번째 그룹은 공짜 오디오북을 받지 않았다. 첫번째 그룹과 두번째 그룹은 세번째 그룹과 비교했을때 각각 14%와 10%의 운동 빈도 증가를 보여 주었다. 이러한 유혹 묶음의 방법은 다른 분야에도 충분히 적용될수 있다.
인센티브 만들기: 밀크맨 교수는 가족들과 함께하는 저녁식사 동안 전화를 멀리하고 가족들과 더 친밀한 시간을 보내기 위해 다음과 같은 방법을 고안했다. 그녀가 저녁식사 시간 동안 핸드폰을 집어들 때마다 그녀가 싫어하는 기관에 일정한 금액을 기부하는 것이다. 자신이 정한 규칙을 어길 때마다 기부하는 것을 편하게 해주는 웹사이트들도 있다.
계획 작성하기: 당신은 소망 – 결과 – 장애물 – 계획으로 이루어지는 프레임워크를 사용할수 있다. 이것은 당신이 원하는 소망에서 시작해서 그것을 이루었을때 나타나는 긍정적인 결과를 상상하는 것으로 이어진다. 다음으로 그것을 방해하는 장애물을 찾아내고 그 장애물을 돌아갈 수 있는 방법을 고안한다.
묻어가기: 이것은 앞에서 소개한 “유혹 묶음”과 비슷한 방법이다. 이것은 당신이 하고 싶은 행동을 기존의 습관의 앞 혹은 뒤에 붙이는 방법이다. 대부분의 사람들은 매일 이빨을 닦지만, 치실을 사용하는 사람은 많지 않다. 영국 치과 협회에서는 특정 그룹의 사람들에게 치실의 더 많은 사용을 위해 이빨 닦기 직전과 직후에 치실을 사용하는 캠페인을 벌였다. 8개월 후 이 그룹은 다른 그룹과 비교해서 치실을 사용하는 습관이 훨씬 더 강력하게 형성되었다.
당신의 결심을 긍정적으로 표현하라: 스웨덴의 스톡홀름 대학의 연구자들은 사람들이 목표를 긍정적인 문장으로 표현할때 부정적인 문장으로 표현하는 것에 비해 12% 높은 목표 달성 확률을 나타내는 것을 발견했다. 그러므로 당신의 목표를 “올해 아이스크림을 먹지 않는다”와 같은 부정적인 문장이 아니라 “올해 사이클링을 시작한다”와 같은 긍정적인 문장으로 표현하라.
여유일을 두라: 때로는 목표를 못 지키는 날도 생길수 있다. 그것을 고려하여 여유일을 두라. 즉 매일매일 명상하는 것 대신 일주일에 5일을 명상하는 것을 목표로 해보라. 이렇게 할때 하루 이틀의 실패가 전체 목표를 망가뜨리는 것을 피할수 있다. 그리고 실패한 날은 왜 실패했는지 돌아보며 배움의 기회로 삼으라.
파트너와 함께하라: 커기오스는 논문을 쓰는 중에도 매일 그녀의 어머니와 함께 15분간 요가를 하는 것을 목표로 삼았다. “이렇게 함으로써 서로의 목표를 이루기 위해 격려하는 동시에 어머니와 딸 사이의 친밀한 시간도 갖게 되는 효과가 있다” 라고 커기오스는 이야기한다.
새로운 시작
“나는 새해 결심, 매주 월요일 결심, 매달 첫날의 결심 등 다양한 결심을 좋아한다” 라고 밀크맨 교수는 이야기한다. 이것은 그녀가 2014년의 연구에서 밝혀낸 “새로운 시작”의 효과이다. 그녀는 헬스클럽에서 운동을 시작하는 것이나 다이어트를 시작하는 것 등의 활동이 1월 1일 혹은 매달 1일 등의 특정한 날짜에 집중되는 것을 발견했다.
이러한 “심리적 회계 기간” 은 연초, 특정 학기 시작, 생일 등 다양한 날이 될 수 있다. 이러한 날에 새로운 결심을 하고 인생을 돌아보는 것은 성장하는 인생을 위한 좋은 습관이 될 수 있다.
당신이 새해 결심을 세우는 것을 그 결심이 실패할지도 모르기 때문에 두려워 한다면, 시도하는 것 자체만으로도 의미가 있다는 것을 기억하라. 그 과정에서 분명히 배울 것이 있을 것이기 때문이다. 밀크맨 교수는 이렇게 이야기한다. “지난 10년간의 연구에서 내가 배운 것은 실패는 언제나 발생할수 있다는 것이다. 중요한 것은 우리가 실패를 어떻게 대처하는지, 그것을 통해서 무엇을 배우는지, 그리고 그 과정을 통해서 어떻게 계속 발전해 나가는지를 알아가는 것이다.”
참고문헌
The science of how to stick to New Year's resolutions and truly change your habits
Change Any Habit Painlessly: 6 Tips
7 Steps to Changing a Bad Habit
필자_조종희
미국 포드자동차에서 디지털 마케팅 분석을 담당하고 있다.
인문학과 과학기술이 만나는 분야들, 그중에서도 특히 새로운 기술이 가져올 인류의 미래에 대한 관심이 많다.
당신의 습관을 바꾸는 방법
펜실베니아 대학교 박사과정 학생 에리카 커기오스는 올해 박사과정을 마무리하고 취업하는 것이 목표이다. 그것을 위해서 그녀는 매일 밤 늦게까지 논문을 써야 하는데, 그녀는 그녀의 전공인 “행동의 변화” 에서 배운 것을 직접 실천하고 있다. 그녀는 논문 작업을 할 때만 그녀가 좋아하는 향의 초를 켜고 좋아하는 맛의 차를 마신다. 왜냐하면 그녀가 좋아하는 것들과 논문 작업을 연결시킴으로써 논문 작업을 하고 싶도록 만들기 위해서이다.
그녀의 연구실에서 그녀는 당신의 새해 결심을 좀더 확고하게 만들 수 있는 여러가지 방법들을 연구하고 있다. 여기 몇 가지를 소개해 본다.
위에 나온 커기오스의 방법은 “유혹 묶음”이라고 불리우기도 한다. 커기오스와 그녀의 지도교수 케이티 밀크맨은 이것을 보여주는 재미있는 실험을 진행했다. 미국의 유명 헬스클럽 “24시간 피트니스” 의 6000명의 회원들을 세 그룹으로 나누어서, 첫번째 그룹은 공짜 오디오북을 받았고 운동하면서 함께 듣도록 권유받았다. 두번째 그룹은 공짜 오디오북을 받았지만 운동하면서 함께 듣도록 권유받지는 않았다. 세번째 그룹은 공짜 오디오북을 받지 않았다. 첫번째 그룹과 두번째 그룹은 세번째 그룹과 비교했을때 각각 14%와 10%의 운동 빈도 증가를 보여 주었다. 이러한 유혹 묶음의 방법은 다른 분야에도 충분히 적용될수 있다.
인센티브 만들기: 밀크맨 교수는 가족들과 함께하는 저녁식사 동안 전화를 멀리하고 가족들과 더 친밀한 시간을 보내기 위해 다음과 같은 방법을 고안했다. 그녀가 저녁식사 시간 동안 핸드폰을 집어들 때마다 그녀가 싫어하는 기관에 일정한 금액을 기부하는 것이다. 자신이 정한 규칙을 어길 때마다 기부하는 것을 편하게 해주는 웹사이트들도 있다.
계획 작성하기: 당신은 소망 – 결과 – 장애물 – 계획으로 이루어지는 프레임워크를 사용할수 있다. 이것은 당신이 원하는 소망에서 시작해서 그것을 이루었을때 나타나는 긍정적인 결과를 상상하는 것으로 이어진다. 다음으로 그것을 방해하는 장애물을 찾아내고 그 장애물을 돌아갈 수 있는 방법을 고안한다.
묻어가기: 이것은 앞에서 소개한 “유혹 묶음”과 비슷한 방법이다. 이것은 당신이 하고 싶은 행동을 기존의 습관의 앞 혹은 뒤에 붙이는 방법이다. 대부분의 사람들은 매일 이빨을 닦지만, 치실을 사용하는 사람은 많지 않다. 영국 치과 협회에서는 특정 그룹의 사람들에게 치실의 더 많은 사용을 위해 이빨 닦기 직전과 직후에 치실을 사용하는 캠페인을 벌였다. 8개월 후 이 그룹은 다른 그룹과 비교해서 치실을 사용하는 습관이 훨씬 더 강력하게 형성되었다.
당신의 결심을 긍정적으로 표현하라: 스웨덴의 스톡홀름 대학의 연구자들은 사람들이 목표를 긍정적인 문장으로 표현할때 부정적인 문장으로 표현하는 것에 비해 12% 높은 목표 달성 확률을 나타내는 것을 발견했다. 그러므로 당신의 목표를 “올해 아이스크림을 먹지 않는다”와 같은 부정적인 문장이 아니라 “올해 사이클링을 시작한다”와 같은 긍정적인 문장으로 표현하라.
여유일을 두라: 때로는 목표를 못 지키는 날도 생길수 있다. 그것을 고려하여 여유일을 두라. 즉 매일매일 명상하는 것 대신 일주일에 5일을 명상하는 것을 목표로 해보라. 이렇게 할때 하루 이틀의 실패가 전체 목표를 망가뜨리는 것을 피할수 있다. 그리고 실패한 날은 왜 실패했는지 돌아보며 배움의 기회로 삼으라.
파트너와 함께하라: 커기오스는 논문을 쓰는 중에도 매일 그녀의 어머니와 함께 15분간 요가를 하는 것을 목표로 삼았다. “이렇게 함으로써 서로의 목표를 이루기 위해 격려하는 동시에 어머니와 딸 사이의 친밀한 시간도 갖게 되는 효과가 있다” 라고 커기오스는 이야기한다.
“나는 새해 결심, 매주 월요일 결심, 매달 첫날의 결심 등 다양한 결심을 좋아한다” 라고 밀크맨 교수는 이야기한다. 이것은 그녀가 2014년의 연구에서 밝혀낸 “새로운 시작”의 효과이다. 그녀는 헬스클럽에서 운동을 시작하는 것이나 다이어트를 시작하는 것 등의 활동이 1월 1일 혹은 매달 1일 등의 특정한 날짜에 집중되는 것을 발견했다.
이러한 “심리적 회계 기간” 은 연초, 특정 학기 시작, 생일 등 다양한 날이 될 수 있다. 이러한 날에 새로운 결심을 하고 인생을 돌아보는 것은 성장하는 인생을 위한 좋은 습관이 될 수 있다.
당신이 새해 결심을 세우는 것을 그 결심이 실패할지도 모르기 때문에 두려워 한다면, 시도하는 것 자체만으로도 의미가 있다는 것을 기억하라. 그 과정에서 분명히 배울 것이 있을 것이기 때문이다. 밀크맨 교수는 이렇게 이야기한다. “지난 10년간의 연구에서 내가 배운 것은 실패는 언제나 발생할수 있다는 것이다. 중요한 것은 우리가 실패를 어떻게 대처하는지, 그것을 통해서 무엇을 배우는지, 그리고 그 과정을 통해서 어떻게 계속 발전해 나가는지를 알아가는 것이다.”
참고문헌
The science of how to stick to New Year's resolutions and truly change your habits
Change Any Habit Painlessly: 6 Tips
7 Steps to Changing a Bad Habit
미국 포드자동차에서 디지털 마케팅 분석을 담당하고 있다.
인문학과 과학기술이 만나는 분야들, 그중에서도 특히 새로운 기술이 가져올 인류의 미래에 대한 관심이 많다.